Sering Mengantuk di Perjalanan? Ini Cara Agar Tetap Segar Sampai Tujuan

Daftar isi

• Kenapa mudah mengantuk di perjalanan?
• Persiapan sebelum berangkat agar tetap segar
• Tips agar tidak mengantuk saat jadi penumpang
• Mengantuk saat menyetir, kapan harus berhenti?
• Tidur singkat di perjalanan, berapa lama idealnya?
• Kapan sering mengantuk perlu diperiksakan?
• Kesimpulan

Kenapa mudah mengantuk di perjalanan?

Anda mudah mengantuk di perjalanan karena beberapa pemicu datang bersamaan: utang tidur dari malam sebelumnya, jam biologis yang sedang turun, getaran kendaraan yang menenangkan, dan pemandangan yang tidak berubah. Makan berat sebelum berangkat dan kabin yang pengap menambah beratnya kelopak mata.

Masing-masing pemicu punya penangkal yang berbeda, jadi kenali dulu mana yang paling sering menimpa Anda.

• Kurang tidur. Rekomendasi National Sleep Foundation untuk orang dewasa adalah 7–9 jam per malam. Jadwal berangkat subuh sering memangkas jatah itu menjadi 4–5 jam.
• Jam rawan tubuh. Kewaspadaan manusia turun secara alami pada dini hari, sekitar pukul 02.00–06.00, dan kembali menurun di awal siang, sekitar pukul 13.00–15.00.
• Getaran kendaraan. Peneliti RMIT University, Australia, pada 2018 menemukan getaran berfrekuensi rendah seperti getaran kursi mobil membuat peserta mulai mengantuk dalam 15 menit.
• Jalan yang monoton. Jalan tol yang lurus dengan kecepatan stabil membuat otak “autopilot”. Pengemudi bisa tiba-tiba sadar tidak ingat beberapa kilometer terakhir.
• Makan berat dan kabin pengap. Porsi besar tinggi karbohidrat terasa menidurkan, begitu juga AC yang terus memutar udara dalam kabin tanpa udara segar dari luar.

Persiapan sebelum berangkat agar tetap segar

Persiapan paling berpengaruh terjadi 12 jam sebelum berangkat: tidur lebih awal, tidak begadang, dan makan porsi sedang. Kopi di tengah jalan tidak bisa menutup utang tidur semalam, hanya menundanya.

1. Majukan jam tidur. Kalau harus berangkat pukul 03.00, tidurlah sekitar pukul 20.00, bukan tengah malam. Untuk penerbangan pagi, jam berangkat dari Malang untuk pesawat jam 6 pagi sebaiknya sudah dihitung sejak sore.
2. Siapkan barang malam sebelumnya. Koper yang sudah rapi membuat Anda bisa langsung tidur. Gunakan checklist sebelum berangkat naik travel supaya tidak terjaga karena memikirkan barang yang tertinggal.
3. Makan porsi sedang. Pilih lauk berprotein dan sayur, kurangi nasi dan gorengan. Makan besar lebih baik setelah sampai.
4. Cek obat yang Anda minum. Obat anti mabuk berbahan dimenhidrinat dan sebagian obat flu atau alergi (antihistamin) punya efek samping kantuk. Tanyakan alternatifnya ke apoteker, terutama bila Anda akan menyetir.
5. Pilih jam berangkat di luar jam rawan. Bila jadwal Anda fleksibel, berangkat pagi pukul 07.00–10.00 biasanya lebih segar daripada selepas makan siang.

Tips agar tidak mengantuk saat jadi penumpang

Penumpang yang ingin tetap segar cukup mengatur tiga hal: posisi duduk, udara di kabin, dan cairan tubuh. Sebagai penumpang, tertidur memang aman, tetapi tidur panjang di kendaraan sering membuat Anda tiba dengan leher pegal dan kepala berat.

Duduk menghadap depan dan pandang ke luar

Kursi depan di samping sopir memberi pandangan paling luas ke jalan, sehingga otak tetap menerima rangsangan. Pertimbangan tiap baris kursi dibahas lengkap di posisi duduk terbaik di mobil travel. Hindari membaca atau menatap layar ponsel terlalu lama karena mata cepat lelah dan sebagian orang jadi mual.

Jaga udara di kabin tetap segar

Kabin yang hangat dan pengap cepat membuat penumpang mengantuk. Minta sopir mengatur AC sedikit lebih sejuk, atau mengganti mode sirkulasi ke udara luar selama beberapa menit. Arahkan kisi AC ke wajah bila Anda mulai merasa berat.

Minum air putih sedikit-sedikit

Kekurangan cairan membuat badan lemas dan sulit fokus. Minum beberapa teguk setiap 20–30 menit lebih baik daripada menenggak satu botol sekaligus, karena Anda tidak perlu buru-buru mencari toilet. Titik berhenti di jalur tol dan arteri tercantum di daftar rest area Malang Surabaya.

Bawa camilan ringan

Camilan yang perlu dikunyah, seperti kacang, buah potong, atau permen mint, membantu tetap terjaga. Hindari camilan manis berlebihan karena energinya cepat naik lalu cepat turun.

Gerakkan badan setiap kali berhenti

Saat mobil berhenti di rest area, turunlah meski hanya 5 menit. Jalan kaki sebentar, regangkan leher dan punggung, lalu cuci muka dengan air dingin. Di dalam kendaraan, putar pergelangan kaki dan bahu secara berkala.

Mengantuk saat menyetir, kapan harus berhenti?

Berhentilah begitu muncul tanda pertama: menguap berulang, kelopak mata berat, lupa beberapa kilometer terakhir, atau mobil mulai keluar jalur. Tanda-tanda ini berarti otak sudah mulai tertidur sebentar-sebentar, dan kondisinya tidak akan membaik dengan terus menyetir.

Tertidur beberapa detik tanpa sadar disebut microsleep. Pada kecepatan 100 km/jam, mobil menempuh sekitar 28 meter per detik. Microsleep 4 detik berarti lebih dari 110 meter tanpa kendali.

Bagi pengemudi angkutan umum, Undang-Undang Nomor 22 Tahun 2009 tentang Lalu Lintas dan Angkutan Jalan, Pasal 90, mewajibkan istirahat paling singkat setengah jam setelah menyetir 4 jam berturut-turut. Pengemudi pribadi yang mengantuk sebaiknya berhenti lebih cepat.

Di jalan tol, bahu jalan hanya untuk keadaan darurat. Rencanakan berhenti di rest area terdekat, atau keluar tol bila rest area masih jauh. Pertimbangan menyetir sendiri dibandingkan naik travel, terutama untuk jadwal subuh ke bandara, dibahas di travel vs menyetir sendiri ke Juanda.

Tidur singkat di perjalanan, berapa lama idealnya?

Tidur singkat yang ideal di perjalanan berlangsung 15–20 menit. Durasi ini cukup memulihkan kewaspadaan tanpa membuat Anda masuk ke tidur dalam. Tidur lebih dari 30 menit sering membuat Anda bangun linglung dan pusing selama beberapa saat.

Pengemudi bisa memakai trik yang dikenal sebagai coffee nap:

1. Parkir di rest area yang terang dan ramai.
2. Minum satu cangkir kopi atau minuman berkafein.
3. Pasang alarm 15–20 menit, lalu pejamkan mata.
4. Setelah bangun, jalan kaki sebentar dan cuci muka sebelum kembali menyetir.

Trik ini bekerja karena kafein mulai terasa sekitar 20 menit setelah diminum, bertepatan dengan saat Anda bangun. Riset Sleep Research Centre Loughborough University, Inggris, menunjukkan kombinasi kopi dan tidur singkat menekan kantuk pengemudi lebih baik daripada salah satunya saja.

Bagi penumpang, aturannya sama. Tidur 20 menit di awal perjalanan membuat Anda tiba lebih segar daripada tidur dua jam penuh dengan kepala terkulai.

Kapan sering mengantuk perlu diperiksakan?

Periksakan diri ke dokter bila Anda tetap sering mengantuk di perjalanan meski sudah tidur 7 jam atau lebih, atau mudah tertidur saat duduk diam di siang hari. Mengantuk berlebihan bisa menjadi tanda gangguan kesehatan, bukan sekadar kurang istirahat.

Beberapa tanda yang patut dibawa ke dokter:

• Mendengkur keras dan napas seperti berhenti sesaat saat tidur, menurut pasangan atau teman sekamar. Ini bisa mengarah ke sleep apnea.
• Lelah terus-menerus disertai pucat, pusing, atau jantung berdebar.
• Kantuk muncul setelah mulai minum obat baru.
• Pernah tertidur sesaat saat menyetir, meski hanya sekali.

Informasi di atas bersifat umum dan bukan pengganti pemeriksaan atau nasihat dokter.

Kesimpulan

Cara agar tidak mengantuk di perjalanan bertumpu pada tiga hal. Pertama, bayar utang tidur sebelum berangkat, karena kopi hanya menunda kantuk. Kedua, sebagai penumpang, jaga udara kabin tetap segar, minum sedikit-sedikit, dan turun sebentar setiap kali berhenti. Ketiga, sebagai pengemudi, berhenti begitu tanda kantuk muncul dan tidur 15–20 menit di rest area.

Kalau jadwal Anda berangkat subuh atau pulang larut setelah seharian beraktivitas, serahkan kemudi kepada orang yang cukup tidur. Dengan travel Malang Surabaya door to door, Anda dijemput di rumah dan bisa tidur singkat dengan tenang sampai tujuan.

Dipublikasikan 29 September 2026. Terakhir diperbarui 29 September 2026.